Una merienda equilibrada, la clave para una dieta saludable

La merienda equilibrada para niños o también llamado tentempié ligero a media tarde resulta una costumbre muy recomendable, ya que les ayudará a rendir más en las horas en las que tienen más actividad (deporte, deberes, juegos, etc.).

La merienda para niños no debe aportar más de 15-20% de las calorías del día, ya que, si es demasiado sustanciosa, existe el peligro que lleguen a la cena sin apetito.

Merienda niños

Merienda niños

Una merienda equilibrada, la clave para una dieta saludable

Para que resulte una merienda equilibrada y nutritiva, debe contener un producto lácteo (leche yogur, queso…), una pieza de fruta o un vaso de zumo casero y una ración de cereales (pan, tostadas, galletas…).

Las meriendas sanas para niños son aquellas que conviene evitar alimentos como la bollería industrial, los zumos envasados, las “chuches” etc. En cuanto al chocolate, puede tomarse, aunque de forma esporádica y, preferentemente, negro. El bocadillo es una buena opción, siempre y cuando el pan sea de barra (el pan de molde tiene más grasas) y el relleno sea de jamón York, fiambre de pavo, jamón serrano, queso fresco, atún, etc. Para beber, las mejores opciones son el agua, la leche y los zumos naturales.

La merienda fue durante años una rebanada de pan con algo, preferentemente chocolate (más tarde, Nocilla). Después se multiplicaron las opciones como las de desayuno, y no todas son igual de saludables, pero ha quedado como cosa de niños. Suele ser excepcional entre los adultos por cuestión de horarios ¡hubo un tiempo en que dio nombre a concurridos lugares, los merenderos!

“No es una ingesta básica, pero la merienda en niños tiene su función, sobre todo, en ciertas franjas de edad y situaciones” Esa función es completar la ingesta nutritiva diaria. Y las edades en que es más aconsejable merendar son la infancia y la vejez, máxime si son ancianos que comen poco (su merienda tambien puede ser un batido proteico).

Entre los niños, un estudio hecho el curso pasado por pediatras  entre escolares de cinco a  12 años indicaba qué suelen merendar: dos de cada tres niños comen sándwich o bocadillo (más lo primero) y un 49% dice que también toma fruta, pero el 38,5% añade snaks o bollería industrial. El 94% toma algún lácteo, pero más de dos tercios los consumen de los más grasos (batidos, flanes, quesitos), y un 70% bebe zumo envasado.

Merienda para niños

Merienda para niños

Merienda nutritiva

Para los niños es importante merendar, porque si no meriendan, llegan con mucha hambre a la cena y comen más de lo que deberían. Hay que dar a la merienda su importancia. En muchos casos las meriendas para niños son un buen bocado de grasas y azúcares. En los bocadillos, por ejemplo, como decíamos antes, se puede optar por carnes magras (jamón serrano o York), aunque triunfa más el embutido (más graso). El pan integral se utiliza poco. Un pequeño porcentaje de chavales toman incluso bebidas estimulantes. En cambio, pocos beben agua. Y,  a mayor edad, peor merienda, sobre todo entre los varones. Se vio que merendaba cada día el 76% de los niños, pero entre los de 10 años, la cifra se reduce al 28%, y a los 12, al 20%.

No se puede ser categórico sobre si es mejor merendar o no hacerlo ante el riesgo de sobrepeso y obesidad. Se ha estudiado que no desayunar favorece el exceso de peso, pero no se ha analizado la incidencia de la merienda. Lo importante es la cantidad total de las calorías que se consumen al día y su calidad nutritiva. Repartir esa alimentación diaria en varias ingestas se considera recomendable (influye en mecanismos metabólicos).

Aunque hay un gran sobrepeso y obesidad entre los niños, no se puede culpar sólo a la merienda. Influyen más aspectos como el sedentarismo y quizás factores que apenas empezamos a conocer como cambios en mecanismos genéticos. Se precisa que tienen que ser meriendas saludable para los niños, y se debe tener en cuenta que no es igual un bocadillo de jamón que dos bollos con crema de chocolate.

Las sociedades científicas de nutrición aconsejan para una merienda equilibrada un contenido similar al del desayuno: fruta (mejor entera, que aporta agua, azúcares, vitaminas, potasio, selenio, fibra o exprimida como bebida); lácteos (fuente de proteínas, vitaminas A;D;B2 y B12 y calcio) y pan, bastoncillos o galletas… (son hidratos de carbono que aportan energía). Recomiendan elegir entre lo más saludable: alimentos que no lleven un exceso de grasa, azúcar o sal.

Una merienda equilibrada debe suponer en torno al 15% de las calorías ingeridas al día, es decir, unas 300 sobre una dieta de unas 2.000. Para hacerse una idea, un donut ya aporta unas 200, y un bocadillo de jamón serrano de 50 gramos, 180.

Meriendas sanas para niños

Aquí os dejamos un menu de meriendas para niños con algunas de las recomendaciones y  con algunas alternativas al bocadillo ideal para tomar:

  • Brocheta de frutas (con o sin queso)
  • Un smoothie (batido de frutas con leche o hielo)
  • Pan con tomate y queso recién gratinado en el horno
  • Vaso de leche (o yogur) con muesli
  • Zanahoria rallada con pasas y miel
  • Zumo de naranja con galletas y un quesito
  • Una fruta + un yogur
  • Puñado de frutos secos (no salados)
  • Porción de bizcocho o pastel caseros

¿Que os ha parecido todas las ideas de meriendas para niños saludables y muy nutritivas que os hemos propuesto? Ahora ya no tendrás excusa para preparar una merienda en condiciones.

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